Fødderne på stien – Allans vej til 5 km løb
Tekst: Henrik Kastenskov
Foto: Allan Henriksen
Den længste rejse starter med det første skridt, men nogle gange er det sværeste at få snøret skoene. Mød Allan, der gjorde op med de ekstra kilo og den manglende motivation ved at lægge en klar plan over 12 uger for at blive i stand til at løbe fem kilometer uden problemer. Herunder kan du læse udsnit fra Allans dagbog, som han skrev i løbet af de 12 uger. Du kan også hente træningsplanen.
Motivation og en plan
53-årige Allan Henriksen bor lige op og ned ad den smukke natur i Silkeborg. Det er fem år siden, han for alvor oplevede, at han ikke længere orkede at se på det billede, spejlet viste ham. Han blev også konstant blev forpustet af at gå op ad en trappe. Naturen lå udenfor døren og ventede, men det der skulle til, var en plan. En klar, overskuelig og gennemførlig plan.
Fra 0-5 km på 12 uger
Uge 1: Træningspas 1 af 3
1. maj 2015: Solskin og 14 grader. Ingen problemer med at få løbeskoene på. Cyklede over på Nordre Skole, Silkeborg for at træne på sportspladsen. Meget belejligt ligger den kun 300-400 meter fra, hvor jeg bor.
Allan Henriksen fandt træningsplanen på Facebook, og tricket var at følge den slavisk. Med udgangspunkt i metodisk intervaltræning – gang vekslende med løb – tre gange om ugen, startende med i alt 12 minutter, blev intensiteten fra første træningspas langsomt sat i vejret hen over de 12 uger.
Følg samme træning som Allan:
Træningsplan: Fra 0 til 5 km på 12 uger
Uge 2: Træningspas 1 af 3
5. maj 2015: Var igen forpustet efter 2 minutters løb, men det var nok mest fordi det var lummert ovenpå et solidt regnvejr og 15-16 graders varme. Fugten hang som en dyne over sportspladsen, da solen brød igennem. Det sidste minuts løb gik fint, og jeg føler et vist overskud. Har i hvertfald ikke tabt motivationen.
Uge for uge bliver træningsintensiteten og længden sat op, og langsomt får han indsigt i hjernens og kroppens reaktionsmønstre.
Uge 4: Træningspas 3 af 3
24. maj 2015: […] Jeg tænker det kunne være en idé, at få sparring på min løbestil. Måske belaster jeg knæene unødigt ved at lande forkert på fødderne? Jeg har også en tendens til, at spænde i skuldrene ved at løfte dem op mod ørerne. Det bliver mit løb forkrampet af. Bliver disse ting rettet, kan det være det hele går lidt lettere.
Indimellem er der tilbageslag, når hjernen forsøger at overtale Allan til at springe over, hvor gærdet er lavest, men ikke noget der afholder ham fra at blive ved. Han klemmer ballerne sammen, holder et fornuftigt tempo og fokuserer på teknikken og de rigtige sving med armene. Han kommer i mål med en følelse af have overvundet sig selv og af at have overskud. Weeeee!
Men der er også fysiske tilbageslag:
Uge 8: 18. juni 2015: Jeg er i uge 8 af løbeprogrammet, men holder en pause på grund af smerter i det venstre knæ. Pausen irriterer mig helt vildt. Det hele gik lige så godt, og nu går jeg med støttebind… Det gør nas på indersiden af knæet, når jeg bevæger mig. Jeg bliver nødt til at vente på, at det går i sig selv.
Allan Henriksen løber den tolvte uges sidste træningspas den 2. august 2015. De fem kilometer bliver tilbagelagt på 30.24 minutter, næsten fire minutter under planens målsætning. Og bare fordi han kan, så bliver det lige til lidt ekstra kilometer i benene:
Jeg er træt, men hiver ikke efter vejret. Det er mere benene, der er ramte, men jeg er glad for, at jeg har bestået min løbeeksamen. Følelsen er fantastisk! Jeg går et par kilometer tilbage mod Indelukket og slutter af med en sejrsrunde på knap 1.5 kilometer.
Epilog: Allan Henriksen’s løbedagbog slutter med en sidste update cirka toethalvt år senere i marts 2018: “Jeg løber stadig. Er afsted tre gange om ugen i alt slags vejr – også sibirisk kulde […] Er stadig glad for at løbe og kan ikke undvære det.” Allan har også deltaget i mange store løb siden. Herunder ses en træt men glad Allan efter en omgang Nordisk eXtrem Marathon i 2019, som bød på tre etaper på i alt 52 km og 1502 højdemeter i løbet af et døgn.
